भारत में हर साल 4 अगस्त को राष्ट्रीय अस्थि एवं जोड़ दिवस मनाया जाता है। यह 2021 में *भारतीय आर्थोपेडिक एसोसिएशन (आई.ओ.ए.)* द्वारा शुरू किया गया एक राष्ट्रव्यापी स्वास्थ्य अभियान है, जिसका उद्देश्य सभी उम्र के लोगों में मजबूत हड्डियों और जोड़ों के महत्व को उजागर करना है।
हमारी हड्डियाँ और जोड़ हमारे शरीर को संरचना प्रदान करते हैं, आंतरिक अंगों की सुरक्षा करते हैं और जब हम चलते हैं तो हमारी मांसपेशियों को सहारा देते हैं। अधिकांश लोगों का अस्थि द्रव्यमान लगभग 30 वर्ष की आयु में अधिकतम हो जाता है, जिसके बाद उनमें अस्थि खनिज घनत्व कम होने लगता है जिससे हड्डियाँ पतली और भंगुर हो सकती हैं। अस्थि द्रव्यमान के नुकसान को कम करने का सबसे अच्छा तरीका कैल्शियम युक्त खाद्य पदार्थों का भरपूर सेवन करना है।
वयस्कों के लिए अस्थि द्रव्यमान बनाए रखने में मदद के लिए कैल्शियम का अनुशंसित दैनिक सेवन (आर.डी.आई.) लगभग 1000 मिलीग्राम है। वृद्ध व्यक्तियों और रजोनिवृत्त महिलाओं को प्रतिदिन 1500 मिलीग्राम तक की आवश्यकता हो सकती है।
*आइए ऐसे 10 खाद्य पदार्थों पर नज़र डालें जो आपकी हड्डियों और जोड़ों को मज़बूत बनाने में मदद करेंगे:*
*• कैल्शियम-फोर्टिफाइड अनाज:* कुछ प्रकार के कैल्शियम-फोर्टिफाइड अनाज में प्रति सर्विंग 1000 मिलीग्राम कैल्शियम के साथ-साथ विटामिन डी भी हो सकता है, जो कैल्शियम के अवशोषण के लिए ज़रूरी है।
*• पनीर:* ज़्यादातर प्रकार के पनीर कैल्शियम के बेहतरीन स्रोत होते हैं। आमतौर पर, सॉफ्ट चीज़ में हार्ड चीज़ की तुलना में कम कैल्शियम होता है, जबकि परमेसन चीज़ में कैल्शियम की मात्रा सबसे ज़्यादा होती है।
*• दूध:* एक गिलास दूध लगभग 35% RDI प्रदान करता है। इसमें विटामिन डी भी होता है, जो कैल्शियम के उचित अवशोषण के लिए ज़रूरी है।
*• कैल्शियम-फोर्टिफाइड संतरे का रस:* अगर आपको दूध पीना पसंद नहीं है, तो भी आप कैल्शियम-फोर्टिफाइड संतरे के रस से कैल्शियम प्राप्त कर सकते हैं, जो आपके RDI का 50% तक प्रदान कर सकता है।
*• अंजीर:* सूखे अंजीर में किसी भी अन्य प्रकार के सूखे मेवे की तुलना में अधिक कैल्शियम होता है। इनमें विटामिन K और पोटेशियम भी अच्छी मात्रा में होते हैं जो आपकी हड्डियों को मजबूत बनाने में योगदान करते हैं।
*• टोफू:* कैल्शियम के साथ तैयार किए जाने पर, टोफू में अपेक्षाकृत अधिक मात्रा में कैल्शियम हो सकता है, आधा कप टोफू में RDI का 85% कैल्शियम होता है।
*• कोलार्ड ग्रीन्स और केल:* इन सब्जियों में कैल्शियम की अच्छी मात्रा होती है, एक कप आपके दैनिक आवश्यकता का लगभग 25% प्रदान करता है।
*• बादाम:* मेवों में, बादाम में सबसे अधिक कैल्शियम होता है। इसके अलावा, इनमें मैग्नीशियम भी होता है जो हड्डियों के स्वास्थ्य को बनाए रखने में मदद करता है।
*• बीन्स:* इनमें कैल्शियम और हड्डियों को मजबूत बनाने वाले अन्य विटामिन जैसे आयरन, मैग्नीशियम और जिंक पर्याप्त मात्रा में होते हैं।
*• डिब्बाबंद सैल्मन और सारडीन:* अपनी खाद्य हड्डियों के कारण, ये मछलियाँ कैल्शियम से भरपूर होती हैं और इनमें विटामिन डी होता है। सारडीन का एक डिब्बा RDI का 35% और 3 औंस डिब्बाबंद सैल्मन RDI का लगभग 21% प्रदान कर सकता है।
यह सुनिश्चित करने के लिए कि ऊपर सूचीबद्ध खाद्य पदार्थों से प्राप्त कैल्शियम आपके शरीर द्वारा ठीक से अवशोषित हो जाए, अपने विटामिन डी के स्तर को बढ़ाने के लिए प्रतिदिन 10-20 मिनट धूप में बिताएँ।
एक स्वस्थ आहार और नियमित रूप से वज़न उठाने वाले व्यायाम कार्यक्रम से यह सुनिश्चित होगा कि आपकी हड्डियाँ और जोड़ जीवन भर स्वस्थ और मजबूत रहें।
*डॉ. योगेश छाबड़ा*
*MD पैथोलॉजिस्ट, गोल्ड मेडलिस्ट*
*सैक्टर 14, करनाल*
*हरियाणा*